“还指望通过锻炼减肥？研究告诉你这种想法多不现实”

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我们有把运动视为减肥重要因素的习惯，但实际上，多年积累的科学研究表明，运动对健康有好处，但实际上减肥效果并不那么惊人。

资深健康记者朱莉娅·贝鲁兹( julia belluz )最近参加了一堂动感自行车健身课。 45分钟的锻炼结束后，贝斯的身体开始出汗。 她觉得自己运动很努力，动感自行车的数字显示她燃烧了700多卡路里。

为了说明“训练有助于减肥吗”的问题，贝斯浏览了60多份关于训练和减肥的研究资料，采访了9位著名的训练、营养和肥胖研究者的意见。 以下是她的发现。

身体燃烧卡路里蕴藏着进化的线索

亨特学院的人类学家赫尔曼·蓬扎( herman pontzer )去坦桑尼亚研究地球上遗留下来的狩猎采集部落之一的哈扎拉人( hadza )，寻找“燃烧卡路里的机器”。 哈扎人活动量很大，男性出去打猎或爬树寻找野生蜂蜜。 女人找植物，挖块茎，整理灌木找浆果。 霍泽说:“对被研究的人们来说，他们的运动量最高。”

蓬泽认为，通过研究哈萨克人的生活习惯，将找到支持“为什么肥胖成为世界性大问题”这一早先观点的证据。 许多人认为，在过去的50年中我们集体发胖的原因之一是我们比人类祖先活动少。 庞塞认为，哈扎拉人的平均燃烧卡路里比今天的西方人多得多。

在2009年和每年的几次旅行中，庞塞和同事们前往热带希树大草原的中部，让路虎车满足了测量露营用品、计算机、太阳能电池板、冷冻尿样所需液氮、呼吸的呼吸测量装置。 在干燥广阔的地形上，他们在几个哈扎拉族家庭里找到了研究对象。 在11天内，他们使用一种叫做“双重标识水”的技术，对13名18至75岁的哈扎拉男性和17名女性的运动和能量消耗情况进行了跟踪。 双重标识水测量我们燃烧能源时排放二氧化碳的方法。

他们计算这些数字的时候，结果很不可思议。 蓬泽说:“哈扎拉人的能源消耗量没有美国和欧洲人高，这让我们很吃惊。” 参与狩猎采集的人身体柔软苗条，但实际上每天消耗的卡路里相当于美国和欧洲人的平均水平。

庞塞的研究不完整，只有来自小社区的30名参与者参与。 他对研究结果也抱有疑问。 狩猎和觅食的哈扎拉人会消耗和不怎么运动的西方人一样多的热量吗？ 庞塞开始寻找答案。

科学家们解释说，能量消耗(每天燃烧的卡路里)不仅包括运动，还包括维持我们生存的数千种功能所需的所有能量。 卡路里燃烧也是人类随时间进化的特征之一，与生活习惯无关。 庞塞认为，哈扎拉人可能消耗的能量和西方人一样多。 因为他们的身体在其他方面节约能源。 或者，哈萨克人在不狩猎和采集补充体力劳动时会增加休息，整体能耗也会减少。

虽然这门科学还在迅速发展，但它对我们如何思考能源消耗、通过运动能消耗多少能源产生了很大的影响。 如果“卡路里消耗”变量不能很好地控制，哈萨克人体重差异的原因是什么？ 庞塞说:“哈扎拉人消耗了同样的能量，但他们不像西方人那样胖。 他们不能暴饮暴食，所以他们不会肥胖。 ”。

运动对健康非常有益

在深入探讨为什么锻炼对减肥有太大帮助之前，让我们先弄清楚，不管锻炼对腰围有什么影响，对身心都有好处。 研究表明，运动只能有助于适度减肥，但哪些运动在增加(即使不改变饮食习惯)的研究参与者可以获得许多健康益处，如降低血压和血液中的甘油三酯。 运动还可以降低2型糖尿病、中风、心脏病的风险。

另一项研究也显示，经常锻炼的人患老年痴呆症和痴呆症等认识障碍的风险较低。 他们在识别能力测试中得分也很高，还有很多其他好处。 如果减肥的话，运动也有助于维持体重，重视卡路里的摄取。 年10月发表在《肥胖》( obesity )杂志上的研究，调查了参加《减肥达人》( the biggest loser )真人秀的14名参与者的情况。 他们再次在节目中发现，体育锻炼和减肥之间关系不大。

写报告的美国国立卫生研究院数学家、肥胖问题研究者凯文·霍尔说:“减肥中减肥最多的不是运动量最大的人，而是吃得最多的人。” 但是，他们发现运动和保持体重有密切的关系。 研究人员总结说:“与此前的报告一致，要长时间维持体重，可能需要大量的持续体育锻炼。” 所以，总结一下，运动就像魔法药，对健康有益。

训练本身对减肥几乎没有帮助

运动的好处自不必说，也有很多在跑步机上减肥的人的故事。 但是，大部分证据并没有那么令人印象深刻。 根据2001年发表的运动干预研究综述，运动20周后，体重减少的程度低于预期，而且在这些时间长期的研究中，动能消耗的多寡与体重减少没有关联。

为了探索越来越多的运动对体重的影响，研究者从马拉松运动员开始跟踪调查了久坐的双胞胎、绝经后肥胖的人、通过跑步、自行车和个人训练增加运动量的肥胖女性。 这些研究大多在高度控制的情况下，即使饮食不变，也可以最多减轻几斤体重。

其他许多训练研究也得出了类似的结论“训练无助于减肥”。 这些研究表明，只有通过运动才能促进适度减肥。 阿拉巴马大学的肥胖研究者大卫·艾莉森( david allison )总结说，加强训练对减肥的影响非常有限。

长期以来，我一直认为减肥是简单的“卡路里输入、卡路里输出”。 在1958年广泛引用的研究中，研究者马克斯·维斯诺夫斯基( max wishnofsky )概述了许多组织仍采用的预测减肥规律，即1磅( 454岁)的人类脂肪代表约3500卡路里的热量。 因为通过参加减肥和体育锻炼，每天可以减少500卡路里的热量，每周体重约1磅。 同样，每天增加500卡路里的热量几乎会增加体重。

现在，研究者认为这个规则太简单了。 正如一个研究所所说，他们现在认为人类的能量平衡是动态的、可调整的系统。 如果改变其中一种成分，就会在体内引起一系列的变化，例如减少每天摄入的卡路里来减肥，或者比平时多运动，从而消耗多少卡路里，影响体重。

运动只是每天卡路里消耗的一小部分

即使努力运动，消耗的额外卡路里也只是总能量消耗的一小部分。 美国国立卫生研究所的神经科学家、肥胖研究者阿列克谢·克拉维茨( alexxai kravitz )解释说:“实际上，运动所消耗的能量为总能量消耗的10%到30%左右，这因人而异。”

能量消耗主要由三部分组成:1)基础代谢率，也就是人体休息时用于基本功能的能量2 )用于分解食物的能量3 )用于身体活动的能量。 虽然基本代谢率几乎无法控制，但实际上是最大的能源消耗器。 克拉维茨说:“人们认为，对大多数人来说，基本代谢率占总能源消耗的60%到80%。”

图1 :成年男女的能源消耗比例

另外，消化食品约占10%。 这意味着身体活动的消耗只剩下10%到30%的能量，体育锻炼只是其中的一部分。 的运动包括所有的运动，如走动、坐着等。 这意味着你摄入的食物占你身体所需能量的100%，而运动只消耗10%到不到30%的能量。 这是很大的差异，也可以解释为什么运动在体重上只发生很小的变化。

通过锻炼很难形成“热赤字”

美国国家卫生研究所的body weight planner利用维斯诺夫斯基提出的模型，解释了为什么增加有规律的运动项目不太可能产生明显的减肥效果。 体重90公斤的人在维持热量摄入的情况下，每周4天增加60分钟中等强度的跑步训练，同时持续30天，他的体重就会减轻2.5公斤左右。 霍尔补充说:“如果这个身体从增加食物摄取量和增加的运动中决定越来越放松，体重减少的幅度就会变得更小。”

图2 :体重90公斤的人每周慢跑4天，预计可以减肥2.5公斤。

为什么这么说呢，因为如果超重或肥胖，想要减肥几十公斤，通过运动产生真正的效果，需要相当长的时间和努力，需要坚强的意志。 所以霍尔坚持认为锻炼有助于维持减肥效果，但他发现了不能帮助减肥的理由。 “减肥需要大量的运动来燃烧足够的卡路里。 但是，为了维持减肥效果，不需要消耗太多的能量。 ”。

训练会用其他微妙的方法损害减肥效果

训练有时也会以非常微妙的方式损害减肥效果。 我们的运动量和我们吃的量有关。 正如霍尔先生所说，“我想没有人相信热的输入输出是相互独立的。” 当然，运动有时会让我们感到饿，这种饿感可能比我们真正燃烧的热量要多。

根据2009年的研究，运动后食物的摄取量似乎增加了。 这是因为他们认为消耗了大量的卡路里，还是因为他们感到更饥饿。 分析另一年的研究发现，人们普遍高估了运动所消耗的能量，同时在运动时吃得越来越多。 霍尔还说:“你用那台机器努力运动了一个小时，但运动效果以后可能会在吃饭中抵消。” 例如，一个披萨可以减少一个小时的运动消耗的热量。 一杯摩卡咖啡或冰淇淋也行。

也有证据表明，有些人在运动后减慢活动速度，在非健身活动中消耗更少的能量。 他们可能决定躺下休息，或者坐电梯而不是楼梯。 这些变化一般称为“补偿行为”。 他们指的是我们在运动后不自觉地进行的一点点调整，以抵消消耗的卡路里。

运动可以引起有助于保留我们能量的生理变化

关于为什么运动对减肥没什么好处，最感兴趣的理论解释了如何调节运动后我们身体的能量变化。 研究人员发现了“新陈代谢补偿”这一现象。 罗拉大学运动生理学家劳拉·杜加斯( lara dugas )说:“我认为，你对身体施加的压力越大，生理上就越有可能发生变化。 根据你做的运动强度，补偿机制也会发生变化。 ”。 换句话说，我们的身体可能会积极对抗减肥的努力。

这个影响可能因人而异，但解释得很好。 在1994年发表在《肥胖研究》( obesity research )杂志上的一项有趣的研究中，研究人员让7人对年轻久坐的同卵双胞胎进行了93天的高强度训练。 几乎每天，他们都要骑动感自行车运动两个小时。 这些双胞胎在研究室接受全天候的监督，被安排为细心的营养学家安排饮食。 营养学家仔细测量他们的卡路里，保证他们的能量摄入不变。

参加者从久坐开始几乎每天锻炼几个小时，但他们平均减肥5.5公斤，从1公斤到8.5公斤，几乎都是脂肪减少所致。 与研究者在研究开始前计算的结果相比，参加者通过运动消耗的卡路里也减少了22%。 研究人员解释说，受试者的基础代谢速度可能减慢，或者一天两个小时的运动时间外消耗的能量减少。

在2007年5月发表在《肥胖》( obesity )杂志上的研究中，凯文·霍尔( kevin hall )的研究小组重新调查了14名“减肥达人”的真人秀参加者。 2009年为期30周的比赛结束后，进行了体重、脂肪、新陈代谢、激素等一系列测量。 六年后的一年，他们又进行了测量。

所有参与者在节目结束时都通过极端饮食和长期训练减轻了几十公斤的体重，但六年后，他们的腰围几乎完全反弹。 但是，最引人注目的发现是，在研究期间，参与者的新陈代谢大幅减缓，每天消耗的实际热量减少了500卡路里。 虽然这种代谢效应持续存在，但大多数参与者正在逐渐恢复减少的体重。

杜加斯称这种现象为“生存机构部分”。 也就是说，人体可能会储存能量，保留储存的脂肪，满足未来能源的诉求。 同样，研究者们不知道为什么会发生这种状况，这种影响还会持续多久。 大卫·艾莉森( david allison )说。 “我们相信是在有一些新陈代谢调整和行为补偿的情况下发生的。 我们只是不知道它们是什么时候发生的。 ”。

能源消耗可能有上限

另一个通过运动难以减肥的假说是，能量消耗在某一时刻达到了停滞状态。 庞塞在年发表于《现代生物学》( current biology )杂志的另一篇论文中，他和同事发现了能源消耗有上限的证据。

从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国招募了332名成人。 他们对研究参加者进行了8天的跟踪调查，收集了使用加速度计的体育训练和能耗数据。 他们将志愿者分为久坐的人、中等运动量的人(每周运动两三次)、超级运动员(每天参加运动)三类。 这些人都保持着特定的运动量。

在这里，身体活动只占各组燃烧热量变化的7%到9%。 适度运动的人比久坐的人消耗更多的能量(每天约200卡路里)，除此之外，他们消耗的能量似乎达到了极限。 研究人员在研究中总结说:“调整体型和人员结构后，总能量消耗与体育锻炼成正比，但在较低的身体活动范畴，这种关系更为显著。” 换句话说，参加特定运动量后，并不总是以同样的速度燃烧卡路里，总能耗最终可能会趋于平稳。

在以前流传的总能耗的“叠加”或“线性”模型中，一个身体燃烧多少卡路里是简单物理活动的线性函数。 庞泽说:“这个稳定期和我们一般认为的能源消耗不同。 世界卫生组织和fitbit的开发者告诉我们，你越活跃，每天消耗的卡路里就越多。 ”。 在总能量消耗“受限”的模型中，身体通过减少用于其他生理活动的能量，来应对不断增加的身体运动。

在相关研究的基础上，庞塞提出了新的模型，渴望得到以前流传的“热量输入、热量输出”的训练方法。 在以前流传下来的模型中，身体动作越多，消耗的卡路里也就越多，它们之间存在线性关系(也称为能量消耗的“叠加”模型)。 庞塞称新模型为能量消耗的“约束模型”，表明越来越多的体力活动对人体的影响不是线性的。 根据我们的进化史，当食物来源不那么可靠时，无论我们多么活跃，我们的身体都会为消耗能源设定最大限度。

庞泽解释说:“最重要的观点是，无论运动量多大，身体都在努力维持特定的能源消耗水平。” 这还只是假设。 庞塞和其他人收集越来越多的证据来验证这一点，调和矛盾的证据，表明人们可以增加体力活动，燃烧越来越多的能量。 现在，这可能有助于解释为什么把健身作为减肥的唯一战略，但却经常是徒劳无功的理由。

在政府和食品领域提出了不科学的建议

据世界卫生组织( who )统计，1980年以来，世界肥胖患病率成倍增加，目前全球约13%的人口进入肥胖行列。 在美国，近70%的人口不肥胖。 运动不足和摄入过量卡路里被认为是这场危机的两大原因。 但是正如研究者指出的那样，“无法逃避不良的饮食生活。 ”。

不幸的是，我们吃的时间比以往任何时候都多。 可口可乐公司表示:“体育训练对客户的健康和福利很重要。 ”。 20世纪20年代以来，这家企业一直致力于推进运动，但最近《纽约时报》明确了企业支持肥胖研究者的行为，这些研究者强调缺乏运动是肥胖流行的原因。

蒙特克莱尔州立大学的肥胖研究员戴安娜·托马斯( diana thomas )说:“锻炼身体有各种各样的好处。 但是，如果想减肥的话，最大的问题是食物。 我们有必要控制饮食。 ”

运动对健康有很大好处，但对减肥没什么效果。 在关于肥胖的讨论中，这两件事并不等同。

对减肥有效的是什么？ ？

在个人层面，美国国家体重控制登记处( national weight control registry )进行了一些研究，包括研究如何有效减肥。 该机构分析了至少减轻15公斤体重，并将体重维持至少一年的成年人的特征、习性和行为。 他们目前有1万多名成员参加了这项研究，每年都会填写关于他们如何减肥成功的问卷。

研究人员表示，减肥成功的人有几个共同点:1)他们每周至少量一次体重2 )他们限制热量的摄入，远离高脂肪的食物，观察自己的体重变化3 )他们也经常锻炼。 但需要注意的是，这些人除了计算卡路里和其他行为的变化外，还在做运动。 多位减肥专家认为，一个人体力所能做的最重要的事，就是用自己喜欢并能维持的方法来限制卡路里的摄取，集中在健康的饮食上。

通常，减肥和运动比单纯减少热量摄入更有效。 下面的图表是来自一组肥胖者的随机实验。 限制热量摄入组的人减少的体重和减肥+锻炼组的人减少的体重差不多，但训练组减少的热量并不是很多。 热量限制组体重比减肥+运动组减少。

图3 :卡路里限制组比减肥+训练组体重增加

蒙特克莱尔州立大学的托马斯警告说，如果开始包括加强运动和减少卡路里摄入在内的减肥之旅，就不要把运动中消耗的卡路里当作额外的饮食补偿。 运动只是为了改善健康，不是为了减肥。

来源：安莎通讯社